Hast du dir schon mal ein Ziel gesetzt und festgestellt, dass reines positives Denken nicht ausreicht, um es zu erreichen? Oft stehen Hindernisse im Weg, die schwer zu überwinden sind. Die WOOP-Methode, entwickelt von der Psychologin Dr. Gabriele Oettingen, bietet eine wissenschaftlich fundierte Strategie zur Zielsetzung und Problemlösung, die dir hilft, diese Hindernisse zu überwinden und deine Ziele zu erreichen.

Hast du schon mal erlebt, dass Neujahrsvorsätze schnell wieder verworfen werden?

Jeder kennt jemanden, der sich zum Jahreswechsel tolle Vorsätze gesetzt hat, nur um diese nach einigen Monaten oder sogar Tagen wieder zu verwerfen. Die WOOP-Methode bietet hier eine nachhaltige Lösung, indem sie dir hilft, realistische Pläne zu erstellen und Hindernisse frühzeitig zu erkennen und zu überwinden.

Was ist die WOOP-Methode?

🌟 Wish (Wunsch) 🌟

Definiere klar, was du erreichen möchtest. Sei es eine neue Fähigkeit, eine Sprache oder eine persönliche Verbesserung wie Zeitmanagement oder Stressbewältigung.

🏆 Outcome (Ergebnis) 🏆

Visualisiere das bestmögliche Ergebnis. Stelle dir vor, wie es sich anfühlt, dein Ziel erreicht zu haben, und welche positiven Veränderungen es in deinem Leben bewirkt.

 🚧 Obstacles (Hindernisse) 🚧

Identifiziere die internen und externen Hindernisse, die deinem Erfolg im Weg stehen könnten. Sei dabei so spezifisch wie möglich.

 🗺️ Plan (Plan) 🗺️

Entwickle einen konkreten Aktionsplan zur Überwindung dieser Hindernisse. Nutze dabei die Wenn-dann-Planungstechnik und zerlege deine Pläne in kleine, machbare Schritte.

Warum ist die WOOP-Methode so effektiv?

Die WOOP-Methode aktiviert sowohl das Dopamin- als auch das Opioid-System im Gehirn. Das Dopamin-System (Wanting-System) ist für Motivation und Antrieb zuständig und wird aktiviert, wenn du ein Ziel verfolgst. Das Opioid-System (Liking-System) hingegen vermittelt das tatsächliche Vergnügen und die Zufriedenheit, wenn du dein Ziel erreicht hast. Diese duale Aktivierung sorgt dafür, dass du nicht nur motiviert bist, sondern auch Freude am Erreichen deiner Ziele empfindest.

Neuroplastizität und Kognitive Kontrolle

Die Wiederholung der WOOP-Methode fördert die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, neue neuronale Verbindungen zu bilden und bestehende zu stärken. Dies verbessert deine Fähigkeit zur Planung und Problemlösung. Zudem stärkt die Methode die exekutiven Funktionen des Gehirns, wie Impulskontrolle, Flexibilität und Arbeitsgedächtnis, die entscheidend für den langfristigen Erfolg sind.

Emotionale Regulation und Resilienz

Durch das bewusste Erkennen und Benennen von Hindernissen fördert die WOOP-Methode die emotionale Resilienz und hilft, Stress und Ängste zu reduzieren. Regelmäßige Anwendung stärkt das Selbstvertrauen und die Überzeugung, zukünftige Herausforderungen meistern zu können, und fördert eine flexible Denkweise.

Alltagstauglichkeit der WOOP-Methode

Überwindung von Heuristiken und Kognitiven Verzerrungen

Die WOOP-Methode hilft, kognitive Verzerrungen wie Generalisierungen, Tilgungen und Verzerrungen zu überwinden. Indem du realistisch über Hindernisse nachdenkst und konkrete Pläne entwickelst, reduzierst du die Tendenz zu voreiligen Schlussfolgerungen und verbesserst deine Entscheidungsfindung.

Langsames und schnelles Denken

Die Methode fördert das langsame Denken (System 2), das für bewusste, logische Entscheidungen zuständig ist, während sie das schnelle, intuitive Denken (System 1) ergänzt. Dies führt zu fundierteren und effektiveren Entscheidungen im Alltag. Diese Unterscheidung wird ausführlich im Buch "Schnelles Denken, langsames Denken" von Daniel Kahneman beschrieben.

Vielfältige Einsatzmöglichkeiten der WOOP-Methode

Die WOOP-Methode ist vielseitig anwendbar:

• Berufliche Ziele: Verbesserung der Karriereentwicklung, Erreichen von Leistungszielen.
• Persönliche Entwicklung: Erlernen neuer Fähigkeiten, Zeitmanagement, Stressbewältigung.
• Gesundheit und Fitness: Steigerung der körperlichen Aktivität, Verbesserung der Ernährungsgewohnheiten.
• Zwischenmenschliche Beziehungen: Verbesserung der Kommunikationsfähigkeiten, Stärkung sozialer Bindungen.
• Bildung und Erziehung: Unterstützung von Kindern und Jugendlichen beim Erreichen schulischer und persönlicher Ziele.

Beispiele für die Anwendung der WOOP-Methode

• Urlaubsreise mit dem neuen E-Auto planen: Stelle dir vor, wie du problemlos und umweltfreundlich dein Ziel erreichst. Überlege dir Hindernisse wie Ladestationen finden und plane Alternativen.
• Ein Klavierstück für einen Lieblingsmenschen erlernen: Visualisiere die Freude, die du beim 40. Geburtstag eines geliebten Menschen erzeugst. Identifiziere mögliche Herausforderungen wie Zeitmangel und erstelle einen Übungsplan.
• Mehr Zeit mit deinem Sohn Marc verbringen: Plane Aktivitäten und setze dir klare Ziele, um mehr qualitative Zeit miteinander zu verbringen. Berücksichtige mögliche Hindernisse wie berufliche Verpflichtungen und finde Lösungen.

Praktische Übungen zur Anwendung der WOOP-Methode

1. 🌟 Definition deines Ziels: Formuliere dein Ziel klar und präzise.
2. 🏆 Visualisierung des Ergebnisses: Stelle dir vor, dass du dein Ziel bereits erreicht hast und beschreibe die positiven Veränderungen.
3.  🚧 Identifikation der Hindernisse: Überlege, welche internen und externen Hindernisse dir im Weg stehen könnten.
4. 🗺️ Erstellen deines Aktionsplans: Nutze die Wenn-dann-Planungstechnik und zerlege deine Schritte in kleine, handhabbare Aufgaben.

Wer ist Dr. Gabriele Oettingen?

Dr. Gabriele Oettingen ist eine renommierte Psychologin, die an der New York University und der Universität Hamburg forscht und lehrt. Ihre Arbeit konzentriert sich auf die Mechanismen der Zielsetzung und -erreichung sowie die Rolle des positiven Denkens und der mentalen Kontrastierung. Durch ihre Forschung entdeckte sie, dass reines positives Denken oft nicht ausreicht, um Ziele zu erreichen. Stattdessen ist das bewusste Erkennen und Überwinden von Hindernissen der Schlüssel zum Erfolg, was zur Entwicklung der WOOP-Methode führte.

Literaturtipps und weiterführende Informationen

Für diejenigen, die tiefer in die Materie eintauchen möchten, empfehle ich die folgenden Bücher von Dr. Gabriele Oettingen:

• Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation (2014, Current)
• Die Psychologie des Gelingens (2015, Droemer Knaur)

Weitere Informationen zur WOOP-Methode und zu Dr. Gabriele Oettingen findest du auf ihrer Webseite.

Fazit

Die WOOP-Methode bietet eine strukturierte und effektive Strategie, um trotz Hindernissen erfolgreich zu lernen und deine Ziele zu erreichen. Durch die Kombination von Wunschdenken und realistischer Planung kannst du deine Motivation stärken und praktische Schritte entwickeln, um deine Ziele in verschiedensten Lebensbereichen zu verwirklichen. Durch die Betrachtung deiner Hindernisse lernst du dich selbst immer besser kennen und erkennst oft, dass diese Hindernisse im eigenen Denken liegen. Das macht dich resilienter und besser gerüstet, zukünftige Herausforderungen zu meistern. Probier es aus und erlebe, wie du deine Ziele mit Leichtigkeit erreichen kannst.

Viel Freude beim WOOP-en wünscht dir
Birgit Widmann-Rebay von Ehrenwiesen